Quem nunca tentou acordar mais cedo, comer de forma mais saudável ou começar uma rotina de exercícios, mas acabou desistindo depois de alguns dias? Isso acontece porque os hábitos são padrões automáticos do cérebro e, algumas vezes, uma mudança exige muita persistência e estratégia.
Neste artigo você vai entender melhor como funciona esse processo de mudança de hábito e ainda pode seguir 10 dicas para criar hábitos que realmente duram. Vem com a gente!
Quanto tempo leva para mudar um hábito?
O cérebro é capaz de evoluir e moldar-se de diferentes formas, capacidade conhecida como neuroplasticidade. Por esse motivo, novas situações e ações, com um certo nível de repetição, podem se tornar hábitos, ou seja, comportamentos praticamente automáticos.
É justamente por essa necessidade de repetição que um hábito leva um tempo para se consolidar. Segundo o último estudo publicado por pesquisadores do Departamento de Epidemiologia e Saúde Pública da Universidade de Londres, esse período pode variar entre 18 e 254 dias, dependendo da pessoa e do hábito em questão.
Vamos entender um pouco mais sobre esse processo?
O que é o loop do hábito?
Você já percebeu que certos comportamentos se repetem automaticamente no seu dia adia? Isso acontece porque os hábitos seguem um padrão chamado loop do hábito, um conceito da neurociência que explica como ele se forma e se consolida. Esse processo ocorre em três etapas:
- Gatilho: aquilo que desencadeia o comportamento. Pode ser um horário, um ambiente ou até uma emoção (por exemplo: sentir estresse e ter vontade de comer doce);
- Rotina: é a ação em si, ou seja, o comportamento que se repete (por exemplo: comer um chocolate sempre que se sentir estressado);
- Recompensa: a sensação de prazer ou alívio que o cérebro associa ao comportamento (exemplo: a satisfação momentânea ao consumir o doce).
Com o tempo, esse ciclo se torna cada vez mais automático. O cérebro começa a antecipar a recompensa sempre que o gatilho surge, gerando um desejo. Esse desejo é o que mantém o loop funcionando, fazendo com que o comportamento se repita e se consolide em um hábito.
A boa notícia? Entender esse mecanismo ajuda a modificar hábitos ruins e a criar novos hábitos positivos! Se você souber identificar os gatilhos e substituir a rotina por uma ação mais saudável, pode reprogramar seu comportamento de forma consciente.
10 estratégias para criar hábitos que realmente duram
1. Adicione gatilhos ao ambiente
Lembra do loop do hábito? O cérebro adora padrões. Conectar um novo hábito a algo que você já faz automaticamente facilita a transição. Exemplo: quer beber mais água? Tome um copo sempre que escovar os dentes. Quer meditar? Faça isso logo após o café da manhã. Isso se chama “empilhamento de hábitos” e é altamente eficaz.
2. Registre seu progresso
Marcar um “X” no calendário cada vez que pratica o hábito reforça a continuidade. Mas cuidado: se falhar um dia, não desista. O problema não é errar, mas deixar que um deslize vire um padrão. Regra de ouro: não torne seu controle uma neura. Se precisar, comece tudo de novo. Só não desista!
3. Comece devagar, mas comece já
Segunda-feira é um bom dia para iniciar novos ciclos, mas não é o único! O erro mais comum ao tentar mudar um hábito é querer transformar a vida de uma vez. Pequenas ações diárias geram grandes mudanças. Quer se exercitar? Comece com 5 minutos. Quer ler mais? Leia uma página por dia. O importante é criar a rotina, e não a intensidade inicial.
4. Elimine barreiras e facilite o caminho
Se um hábito for difícil de iniciar, seu cérebro vai resistir. Deixe o tênis ao lado da cama se quiser correr de manhã. Quer comer mais saudável? Prepare os lanches antes da fome bater. Reduza o esforço inicial e aumente suas chances de sucesso.
5. Não dependa da motivação, confie no sistema
Motivação oscila, mas hábitos bem construídos não. Em vez de esperar estar inspirado, crie um sistema: um horário fixo, um lembrete no celular ou até um compromisso com um amigo. O que importa é a repetição, não o desejo momentâneo.
6. Mude sua identidade, não só seu comportamento
Em vez de pensar “vou tentar ser saudável”, diga “sou uma pessoa que cuida da saúde”. Quando você se vê como alguém que pratica um hábito, fica mais fácil mantê-lo. A identidade impulsiona a ação.
7. Recompensas imediatas para reforçar o comportamento
Hábitos ruins persistem porque trazem prazer imediato (exemplo: fast food, redes sociais). Para competir com isso, crie uma recompensa para os hábitos bons. Depois do treino, um banho relaxante. Após um dia produtivo, um tempo para si. O cérebro precisa associar prazer ao esforço.
8. Transforme o hábito em um compromisso público
Quando você diz a alguém que vai mudar algo, sua chance de desistir diminui. Faça um pacto com um amigo, poste nas redes sociais ou entre em um grupo que tenha o mesmo objetivo. O senso de responsabilidade é um poderoso motivador.
9. Aceite o desconforto como parte do processo
Formar um hábito não é fácil porque o cérebro quer economizar energia. O começo sempre será incômodo. Em vez de buscar atalhos, abrace o desconforto. Lembre-se: cada repetição é uma nova conexão cerebral sendo criada.
10. Dê tempo para o cérebro consolidar o novo padrão
Estudos indicam que leva entre 21 e 66 dias para um hábito se tornar automático. Não desanime nos primeiros dias. Pense nisso como um investimento: quanto mais você pratica, menos esforço será necessário no futuro.
Dica extra:
Aproveite os momentos certos do dia para criar hábitos mais facilmente. Nosso cérebro não funciona da mesma maneira o tempo todo. Ao longo do dia, os níveis de substâncias químicas no sistema nervoso variam, influenciando nossa energia, foco e capacidade de aprendizado. Ao alinhar seus hábitos a esses ciclos naturais, você pode facilitar a adoção de novas rotinas e otimizar seu desempenho.
Fase 1 – 0 a 8 horas após despertar
Logo ao acordar, há um aumento de neuromoduladores como a adrenalina e a dopamina, substâncias que nos deixam mais alertas e motivados. Esse é o momento ideal para hábitos que exigem esforço físico e mental, como exercícios intensos, leitura de conteúdos desafiadores ou a realização de tarefas complexas no trabalho.
Fase 2 – 9 a 14 horas após despertar
Após o pico inicial, o cérebro entra em um estado mais relaxado e receptivo, facilitando a criatividade e o aprendizado de novas habilidades. Esse período é ótimo para atividades como escrever, desenhar, aprender a tocar um instrumento ou resolver problemas de maneira inovadores.
Fase 3 – 16 a 24 horas após despertar
À medida que nos aproximamos do final do dia, nosso corpo começa a liberar melatonina, preparando-se para descansar. Esse é o melhor momento para desacelerar e deixar que a neuroplasticidade ajude a consolidar esses hábitos praticados ao longo do dia. Criar uma rotina noturna de relaxamento – como ler um livro, fazer meditação ou dormir em um À medida que nos aproximamos do final do dia, nosso corpo começa a liberar melatonina, preparando-se para descansar. Esse é o melhor momento para desacelerar e deixar que a neuroplasticidade ajude a consolidar esses hábitos praticados ao longo do dia. Criar uma rotina noturna de relaxamento – como ler um livro, fazer meditação ou dormir em um ambiente escuro e silencioso – ajuda o cérebro a fixar novas conexões e fortalecer o aprendizado.
Como aplicar isso na criação de hábitos?
Se você tem dificuldade em manter uma atividade, tente ajustá-la ao momento do dia em que seu cérebro e corpo estão mais propícios para aquilo. Pequenas mudanças na rotina podem tornar um hábito mais fácil de seguir e mais natural de incorporar no dia a dia.
E aí, qual hábito você quer mudar?
Fontes: Pós PUCPR Digital, Jornal El País , Biblioteca Virtual de Saúde
