Os carboidratos fornecem a maior parte da energia necessária para o corpo e são o principal combustível do cérebro. Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, eles devem corresponder a até 60% da alimentação, inclusive para pessoas com diabetes. A orientação não é cortar, e sim priorizar os carboidratos integrais e reduzir os açúcares adicionados.
Tirar o pão. Diminuir o arroz. Evitar a batata. Pensar duas vezes antes de comer uma banana.
Quando o objetivo é “comer melhor”, o carboidrato costuma ser um dos primeiros a ser colocado sob suspeita. Mas, antes de excluir do seu cardápio essa categoria de nutriente, que inclui alimentos tão diferentes entre si, vale entender o que existe por trás desse termo.
A Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) explica que os carboidratos fornecem grande parte da energia necessária para as atividades do organismo. Depois de ingeridos, são convertidos em glicose, com exceção das fibras.
E eles não aparecem apenas no pão ou no açúcar. Arroz, milho, aveia, mandioca, batata, feijão, lentilha, frutas e muitos outros alimentos também contêm carboidratos.
Por isso, entender esse nutriente é mais útil do que simplesmente tentar evitá-lo.
Quais são os benefícios do carboidrato?
O carboidrato é a principal fonte de energia do organismo, especialmente para o cérebro, que depende quase exclusivamente da glicose para funcionar. Além disso, dentro do contexto alimentar correto, pode contribuir para o controle da glicemia, a saúde intestinal e o desempenho físico.
Conheça os principais benefícios:
1. Fornece energia para o cérebro e o sistema nervoso. O cérebro consome cerca de 20% de toda a energia do organismo e tem a glicose como combustível preferencial. Dietas muito restritivas em carboidratos podem comprometer funções como concentração, memória e raciocínio, segundo a SBD.
2. Regula o funcionamento intestinal. Os carboidratos ricos em fibras (presentes em frutas, legumes, verduras e cereais integrais) alimentam a microbiota intestinal, contribuem para o trânsito regular e reduzem o risco de constipação, conforme o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde.
3. Controla os níveis de glicose no sangue quando bem escolhido. Alimentos integrais e menos processados liberam glicose de forma mais gradual na corrente sanguínea, evitando picos de glicemia. Esse efeito é potencializado quando o carboidrato é consumido após fibras e proteínas na refeição, segundo a SBD.
4. Sustenta o desempenho físico. O glicogênio é a forma como o organismo armazena carboidrato nos músculos e no fígado. Ele é o principal combustível para atividades físicas de moderada a alta intensidade. A reposição adequada de carboidrato após o exercício contribui para a recuperação muscular.
5. Apoia a saúde cardiovascular. O consumo regular de fibras solúveis, presentes em aveia, leguminosas e frutas, está associado à redução do colesterol LDL e ao menor risco de doenças cardiovasculares, segundo o Ministério da Saúde.
6. Contribui para o bem-estar e o humor. O carboidrato estimula a produção de serotonina, neurotransmissorassociado à sensação de bem-estar. A restrição severa pode estar ligada a irritabilidade e baixa disposição, segundo a SBD.
Esses benefícios dependem do tipo de carboidrato e o contexto da refeição. Até porque os carboidratos não são todos iguais.
Qual é a diferença entre carboidratos simples e complexos?
O tamanho da cadeia de carbono que forma o alimento. Os carboidratos são formados por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Dependendo do tamanho da cadeia de carbono, a classificação muda: se é menor, são chamados de “simples” e, teoricamente, digeridos pelo corpo mais rápido, causando um aumento súbito de glicose na corrente sanguínea.
Por outro lado, se as cadeias de carbono são maiores, eles são classificados como “complexos” e tendem a digerir mais lentamente, o que faria com que a liberação da glicose ocorresse aos poucos.
Entretanto, a SBD considera mais adequados os termos açúcares, amidos e fibras.
Tudo porque essa classificação de simples ou complexo pode induzir a uma interpretação equivocada: simples seria “ruim” e complexo seria “bom”. Na vida real, essa regra é muito limitada.
A SBD inclui entre as fontes de amido:
- Cereais como arroz, milho, trigo, aveia, centeio e cevada;
- Raízes e tubérculos como mandioca, batata, batata-doce, inhame e cará;
- Leguminosas como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico.
As frutas também entram na lista de fontes de carboidratos porque contêm açúcares naturalmente presentes, como a frutose. Nesse caso, o açúcar também vem acompanhado de outro tipo de carboidrato: as fibras.
As fibras também estão nas verduras, cereais integrais e feijões, o que é um diferencial importante para a melhor absorção do carboidrato.
Como não são digeridas pelo organismo, contribuem para o funcionamento intestinal e estão associadas a efeitos favoráveis no controle da glicemia, colesterol e triglicerídeos.
Por isso, no supermercado ou diante do prato, é mais útil olhar para o alimento inteiro do que tentar encaixá-lo rapidamente na categoria de carboidrato “bom” ou “ruim”, simples ou complexo.
Quais carboidratos são melhores para se consumir no dia a dia?
Não existe necessidade de decorar uma lista. A orientação mais prática vem do Guia Alimentar: faça dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação.
Isso inclui escolhas bastante familiares:
- Arroz, milho e outros cereais;
- Feijões e outras leguminosas;
- Mandioca, batata e outros tubérculos;
- Frutas inteiras (incluindo a casca, quando possível);
- Além das preparações culinárias feitas com esses alimentos.
Uma atenção interessante de se ter é quanto ao grau de processamento.
O Guia Alimentar explica que cereais excessivamente polidos, como o arroz branco e o trigo refinado, apresentam menos fibras e micronutrientes. Por isso, recomenda preferir versões menos processadas, como arroz e farinha integrais.
Mas “preferir” é diferente de dizer que o arroz branco é ruim.
Sempre tenha em mente que o prato precisa ser visto em conjunto. Um almoço com arroz branco, feijão, legumes e outros alimentos in natura ou minimamente processados é muito diferente de uma refeição baseada em produtos ultraprocessados.
Assim, antes de buscar um “carboidrato perfeito”, talvez valha valorizar algo muito mais simples: a comida de verdade.
Quem tem diabetes pode comer carboidrato?
Sim. Ter diabetes não significa eliminar os carboidratos da alimentação.
De acordo com a SBD, alimentos fontes desse nutriente continuam sendo recomendados para pessoas com diabetes, com a sugestão de se priorizar os integrais e menos processados ou refinados. A mesma recomendação que vale para a população em geral.
O cuidado existe porque o carboidrato é o macronutriente que mais influencia a glicemia depois da refeição. Mas isso não significa que proteínas e gorduras sejam neutras ou que exista uma combinação específica que funcione para todas as pessoas.
A presença de fibras também merece atenção. Frutas, hortaliças, cereais integrais, feijões, sementes e castanhas são exemplos de fonte de fibras alimentares, e a SBD relaciona seu consumo a efeitos benéficos no controle glicêmico.
Para quem usa insulina ou precisa fazer ajustes específicos na dieta, essa orientação deve ser individualizada. Não existe uma regra única aplicável a todos com diabetes.
O Manual de Contagem de Carboidratos para Pessoas com Diabetes, da SBD, pode ajudar a calcular a quantidade de carboidratos que estão sendo consumidos e como fazer alterações sem prejudicar o planejamento alimentar. Você pode acessá-lo clicando aqui.
Mas importante: esses métodos de planejamento e a definição de quantidades são atribuição do profissional que acompanha a pessoa com diabetes. A própria orientação da Sociedade Brasileira de Diabetes é de individualização. Fale com seu médico ou nutricionista.
A ordem dos alimentos na refeição muda o jeito como o carboidrato é absorvido?
Muda. E é um efeito interessante para quem tem diabetes e/ou precisa controlar a glicemia. Mudar a ordem com que se consome os pratos reduz significativamente o pico glicêmico e o pico de insulina após a refeição, segundo a SBD.
A proteína consumida antes dos carboidratos, por exemplo, estimula a produção de insulina e diminui o esvaziamento gástrico, o que melhora o controle da glicemia, além de dar maior sensação de saciedade (ponto extra para o controle do apetite).
Na prática, se o objetivo é controlar o índice glicêmico, procure fazer suas refeições assim: salada primeiro, proteína depois, arroz e pão por último.
Lembrando: essa não é uma estratégia que dispensa o tratamento convencional do diabetes. É algo que pode fazer parte da rotina, mas não pode ser a única forma de manter a glicemia controlada. Converse sempre com o seu médico.
O que acontece se eu cortar o carboidrato da alimentação?
Retirar carboidratos não significa apenas retirar uma molécula do prato.
Na prática, uma restrição ampla pode excluir cereais, raízes, tubérculos, leguminosas e frutas: justamente alimentos que também fornecem fibras, vitaminas, minerais e outras substâncias importantes para a saúde.
Também significa diminuir uma importante fonte de energia para sustentar o funcionamento do corpo.
Para quem pratica exercícios, essa relação é ainda mais clara: a glicose derivada dos carboidratos ajuda a abastecer a atividade muscular, e o organismo mantém parte dela armazenada como glicogênio para utilização posterior.
Por isso, “cortar carboidrato” não deve ser tratado como uma recomendação universal de saúde.
De acordo com a SBD, as necessidades alimentares mudam conforme rotina, estado de saúde, prática de atividade física e outros fatores. Se existe indicação para uma restrição específica, ela precisa ser avaliada individualmente por um profissional de saúde.
Que relação existe entre carboidrato e cérebro?
Os carboidratos da alimentação têm papel importante na regulação do humor, na saúde mental e no desempenho cognitivo.
Mas não pense que todo carboidrato tem efeito benéfico. De acordo com um estudo publicado no PubMed, enquanto aqueles compostos por amidos e fibras estão associados à melhora da memória e ao envelhecimento cerebral saudável, os que são basicamente açúcar podem levar ao declínio na cognição geral.
Por aí, dá para perceber que cortar os carboidratos pura e simplesmente pode ter efeito no funcionamento do cérebro. O pulo do gato é colocar o tipo certo no prato.
Quem pratica atividade física precisa comer mais carboidrato?
O carboidrato tem papel importante no fornecimento de energia para o exercício, principalmente em atividades aeróbicas e de maior intensidade.
Quando consumidos antes do treino, os carboidratos geram a glicose derivada que pode ser utilizada pelos músculos durante o esforço. Depois, a ingestão deles participa da reposição do glicogênio utilizado durante a atividade.
Mas isso não significa que todo mundo precise de gel de carboidrato, bebida esportiva ou estratégias próprias de atletas. As necessidades variam conforme o esforço.
Para exercícios de esforço físico intenso, que ultrapassem o tempo de 60 minutos, pode ser necessário repor carboidratos durante a atividade; já para os exercícios mais simples, que não se encaixam nessas características, pode ser suficiente contar com alimentos presentes nas refeições do dia a dia.
Perguntas frequentes sobre carboidratos
Para que serve o carboidrato no corpo? Para fornecer energia para todas as funções do organismo e, consequentemente para a realização de tarefas de rotina como se levantar, pensar, trabalhar, estudar, caminhar, subir escadas, fazer exercício.
Carboidrato é açúcar? Não. Açúcares são apenas um dos tipos de carboidrato. A SBD utiliza três categorias principais: açúcares, amidos e fibras para definir o que é carboidrato.
Frutas têm carboidratos? Sim. Frutas contêm naturalmente fibras e açúcares, como a frutose. E também podem fornecer vitaminas e minerais.
Feijão é carboidrato? O feijão contém carboidratos, incluindo amido e fibras, mas não se resume a eles. O feijão (assim como outras leguminosas) também contribui para a oferta de proteínas.
Dois alimentos com a mesma quantidade de carboidrato têm o mesmo efeito? Não necessariamente. A SBD afirma que o preparo do alimento e a presença de fibras na sua composição influenciam na forma como esse carboidrato é absorvido pelo corpo.
Carboidrato faz mal? Não, tanto que devem corresponder ao maior percentual da alimentação, inclusive para pessoas com diabetes. A orientação é priorizar amidos, fibras e versões integrais e minimizar os açúcares adicionados.
Arroz branco faz mal? Não. O Guia Alimentar apenas explica que cereais menos processados, como o arroz integral, preservam mais fibras e micronutrientes e devem ser priorizados. O conjunto da alimentação continua sendo fundamental.
Arroz parboilizado é como o integral? O arroz parboilizado passa por um processo que preserva parte dos nutrientes do grão integral e pode ser uma boa alternativa para quem busca mais valor nutricional sem abrir mão da textura do arroz branco.
Carboidrato engorda? Não necessariamente. O carboidrato não é responsável pelo aumento de peso, assim como nenhum nutriente é se for analisado de maneira individual. O que engorda é consumir mais calorias do que se gasta e existem alimentos mais calóricos e outros menos. A SBD chama atenção especialmente para o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcares e gorduras e pobres em fibras, associados ao aumento de peso, dos triglicerídeos e da glicemia.
Quem tem diabetes precisa cortar carboidrato? Não. A SBD recomenda alimentos fontes de carboidratos também para pessoas com diabetes, priorizando opções menos processadas ou refinadas e considerando as necessidades individuais.
Carboidrato é importante antes do exercício? Pode ser. Os carboidratos fornecem glicose usada pelos músculos como energia durante a atividade física. A estratégia ideal depende do tipo, da duração e da intensidade do exercício.
Comer na ordem certa ajuda mesmo? Sim, principalmente para quem precisa fazer controle de glicemia. Nesse caso, é interessante que a refeição seja feita na seguinte ordem: salada primeiro, proteína depois, arroz e pão por último.
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Fontes: Sociedade Brasileira de Diabetes (1, 2, 3), PubMed e Guia Alimentar para a População Brasileira, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Revista Brasileira de Nutrição Clínica
