A proteína virou tendência de consumo. Está estampada em rótulos de iogurtes, barras e até salgadinhos, e domina recomendações em dietas fitness e conteúdos sobre emagrecimento.
Essa popularidade, porém, nem sempre reflete o que a ciência recomenda sobre a real necessidade do nutriente.
Um estudo realizado pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP) demonstrou que a maioria dos brasileiros já consome proteína suficiente no dia a dia.
O problema, segundo os pesquisadores, não é a falta de proteína, e sim a pouca diversidade do prato, marcada pelo baixo consumo de frutas, verduras e legumes.
Diante desse cenário, o maior risco à saúde tende a ser o exagero no consumo de proteína, não a escassez.
Entender qual é a quantidade ideal para o seu perfil, quais alimentos são boas fontes e os efeitos colaterais de exagerar ajuda a manter o equilíbrio na dieta.
Por que o consumo de proteína é importante?
A proteína é um macronutriente essencial para construção e reparação dos tecidos do corpo, atuando ativamente em quatro frentes:
- Função estrutural: forma e repara tecidos como pele, cabelo, unhas, músculos e órgãos.
- Função imunológica: participa da produção de anticorpos, essenciais para a defesa do corpo.
- Função hormonal: contribui para o equilíbrio de hormônios, como o do crescimento.
- Função energética: serve como fonte alternativa de energia quando faltam carboidratos e gorduras.
Além dessas funções, a proteína também contribui para a sensação de saciedade, o que ajuda no controle do apetite ao longo do dia.
Qual a quantidade ideal de proteína por dia?
A quantidade ideal de proteína por dia varia de acordo com a idade e o estilo de vida, mas a recomendação básica da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de 0,8 grama por quilo de peso.
Isso significa que uma pessoa de 70 kg necessita de cerca de 56 gramas diários de proteína, o que equivale ao consumo de cerca de 180 gramas de peito de frango, por exemplo.
A prática de atividades físicas e o envelhecimento, no entanto, podem alterar essa necessidade diária.
Para descobrir sua meta diária individual, basta identificar o perfil na tabela abaixo e multiplicar seu peso corporal pela quantidade recomendada.
| Tabela de ingestão diária de proteína | |
| Perfil | Quantidade recomendada (x kg/dia) |
| Adulto sedentário | 0,8 a 0,88 (g) |
| Adulto fisicamente ativo | 1,4 a 2,0 (g) |
| Idoso | 1,0 a 1,5 (g) |
Quais são as principais fontes de proteína?
As principais fontes proteicas incluem alimentos de origem animal, como carnes e ovos, e diversas opções vegetais de alto valor nutricional, como feijão, grão-de-bico e lentilha.
Para manter a qualidade da dieta, o Guia Alimentar para a População Brasileira, desenvolvido pelo Ministério da Saúde, recomenda priorizar o consumo do nutriente por meio de alimentos in natura ou minimamente processados.
Veja a seguir a quantidade de proteínas encontrada a cada 100 gramas de alimento.
| Teor de proteína | |
| Alimento | Quantidade aproximada de proteína a cada 100g |
| Soja (farinha) | 36g |
| Carne bovina (contrafilé sem gordura, grelhado) | 35,9g |
| Carne suína (lombo assado) | 35,7g |
| Carne de frango (peito sem pele, grelhado) | 32,2g |
| Carne suína (bisteca grelhada) | 28,9g |
| Salmão (filé sem pele, grelhado) | 26 |
| Leite em pó (integral) | 25,4g |
| Amendoim (torrado e salgado) | 22,5g |
| Grão-de-bico | 22,3g |
| Pescada (filé frito) | 21,4g |
| Queijo minas frescal | 17,4g |
| Tofu | 17,1g |
| Sardinha (em conserva no óleo) | 15,9g |
| Aveia | 14g |
| Ovo de galinha (cozido) | 13,3g |
| Ricota | 12,6g |
| Lentilha (cozida) | 6,3g |
| Feijão-fradinho (cozido) | 5,1g |
| Ervilha (fresca/em vagem) | 5g |
| Feijão-carioca (cozido) | 4,8g |
| Feijão-preto (cozido) | 4,5g |
| Iogurte natural | 4,1g |
| Leite integral | 3,3g |
Quando é necessário suplementar?
A suplementação é indicada apenas nas situações em que a ingestão de proteínas por meio da alimentação natural não atende às necessidades básicas do organismo.
Isso ocorre mais frequentemente com atletas de alta intensidade, pessoas em recuperação cirúrgica ou adeptos de dietas muito restritivas.
Ainda assim, a determinação do tipo e da dosagem exata do suplemento deve ser sempre feita junto a um nutricionista.
Quais os riscos do consumo excessivo de proteínas?
O consumo excessivo de proteína pode sobrecarregar órgãos essenciais, forçando o corpo a trabalhar além do necessário para eliminar o que não é aproveitado pelo organismo.
Isso acontece porque o corpo não armazena proteína extra como reserva, diferente do que ocorre com gorduras e carboidratos.
O excesso do nutriente pode causar os seguintes efeitos:
- Sobrecarga nos rins e fígado: como não há estoque do excedente, esses órgãos precisam trabalhar mais para filtrar o sangue e eliminar os resíduos de proteína.
- Perda de cálcio: o alto consumo de carnes pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina.
- Risco cardiovascular: o excesso proteico costuma vir de fontes animais, que também carregam gorduras saturadas que são prejudiciais para o coração.
- Desequilíbrio nutricional: o foco isolado na proteína pode fazer com que outros alimentos, como frutas e vegetais, sejam negligenciados.
Apesar desses pontos de atenção, o consumo de proteína não precisa ser motivo de restrição extrema.
O equilíbrio está em diversificar o prato entre fontes animais e vegetais,
sem transformar nenhum nutriente isolado em prioridade absoluta da dieta.
Quer entender melhor como montar um prato equilibrado no seu dia a dia? Continue explorando os conteúdos sobre alimentação saudável no Portal Viver Bem.
Fontes: Guia Alimentar para a População Brasileira, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), Universidade de São Paulo (USP), Agência FAPESP, Sociedade Brasileira de Diabetes, Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Albert Einstein, Jornal USP, Associação Brasileira de Veganismo, PUCRS
