Prestar atenção no que está escrito nas embalagens é uma das formas mais diretas de cuidar da alimentação.
Segundo a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), avaliar a composição dos produtos industrializados é uma importante estratégia para a prevenção da obesidade, do diabetes e de doenças cardiovasculares.
O desafio é que os rótulos costumam reunir termos técnicos, nomes pouco conhecidos e informações que nem sempre são fáceis de interpretar.
Saber o que procurar torna essa leitura mais rápida e mais útil no dia a dia.
Lista de ingredientes ou tabela nutricional?
A tabela nutricional é aquela que informa a quantidade de calorias e nutrientes em cada porção do alimento, enquanto a lista de ingredientes reúne o que foi usado na fabricação do produto.
A tabela é usada para monitorar percentualmente (%VD) o consumo de carboidratos, proteínas, gorduras e sódio.
A lista ajuda a mostrar se o produto é feito com ingredientes mais naturais ou se concentra muitos aditivos, açúcares e outros compostos tipicamente encontrados nos ultraprocessados.
Como entender a lista de ingredientes?
Para entender as embalagens de alimentos e garantir uma alimentação saudável, o primeiro passo é ler a lista de ingredientes, que é obrigatoriamente organizada em ordem decrescente.
Isso significa que o primeiro item descrito no rótulo é aquele presente em maior quantidade dentro da formulação do produto.
Se compostos como açúcar, gordura hidrogenada ou sódio aparecem logo nos primeiros itens da lista, o alimento provavelmente apresenta baixa qualidade nutricional, independentemente das promessas da embalagem.
O que significam as lupas nas embalagens?
As lupas são alertas visuais criados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) para facilitar a identificação de alimentos ultraprocessados que contêm excesso de ingredientes considerados prejudiciais para a saúde.
Esse selo obrigatório fica na parte frontal dos produtos, indicando a presença de açúcar adicionado, gordura saturada ou sódio.
Para pessoas com condições metabólicas específicas, como o diabetes, a presença da lupa do açúcar é um aviso importante de que o consumo do alimento pode prejudicar o controle glicêmico.
Como identificar diferentes tipos de açúcar nos alimentos?
A palavra “açúcar” pode não constar na lista de ingredientes. Ainda assim, o alimento pode conter substâncias que produzem os mesmos efeitos no organismo.
Alguns exemplos desses componentes são:
- Dextrose e dextrina;
- Frutose, glicose e sacarose;
- Maltodextrina e xarope de milho.
Também vale notar quando vários desses componentes aparecem distribuídos pela lista de ingredientes, mesmo que não apareçam no topo dela.
Isoladamente, cada um deles pode aparecer de forma pouco representativa, mas, somados em uma mesma receita, eles acabam aumentando a quantidade total de açúcar no produto.
Qual a diferença entre light, diet e clean label?
Os itens light têm redução de pelo menos 25% em algum item (como açúcar, gordura ou sódio) em relação à versão tradicional. Isso não significa que sejam isentos desse componente.
Os alimentos diet são formulados para serem isentos de um nutriente específico, como açúcar, gordura ou sódio, e são voltados a necessidades especiais, como o diabetes.
Clean label é um termo usado para identificar produtos sem conservantes, corantes ou aromatizantes artificiais e formulados com poucos ingredientes.
Além das classificações acima, as embalagens também trazem informações importantes sobre restrições alimentares. Uma delas é a presença ou ausência de glúten.
Os produtos identificados como “sem glúten” são produzidos sem ingredientes que contenham essa proteína e seguem um processo rigoroso de fabricação.
A informação é especialmente importante para pessoas com doença celíaca, pois permite identificar alimentos que podem ser consumidos com segurança e ajuda no controle da condição.
Como escolher alimentos saudáveis?
Para saber como escolher alimentos saudáveis, a orientação do Guia Alimentar para a População Brasileira é priorizar alimentos in natura (que são os frescos, obtidos diretamente da natureza e sem alteração) ou os minimamente processados.
Os processados e ultraprocessados devem ser consumidos com moderação.
No supermercado, a leitura dos rótulos é o principal meio de comunicação entre o produto e o consumidor e ajuda a diferenciar todas essas categorias.
Algumas estratégias práticas podem facilitar a rotina:
- Priorizar produtos com listas de ingredientes curtas e conhecidos, como farinha, ovos, leite e óleo.
- Evitar embalagens que exibam uma ou mais lupas de advertência.
- Ler com atenção os alertas de alergênicos, que aparecem em destaque ao final da lista de ingredientes, especialmente em casos de alergia ou intolerância.
Com o tempo (e a prática), essa leitura passa a ser mais rápida e se torna uma parte natural das compras.
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Fontes: Guia Alimentar para a População Brasileira, Idec (Instituto de Defesa de Consumidores), Centro Universitário São Camilo, Universidade Federal de Santa Maria.
