Vamos conhecê-lo melhor?
Tipos de carboidrato
Carboidratos antes ou depois do treino?
Práticas de alimentação saudável
De acordo com o Estudo PURE (The Prospective Urban Rural Epidemiology – publicado no periódico The Lancet em 2017, com nova publicação em 2021), que acompanhou mais de 130 mil pessoas, o consumo excessivo de carboidratos, como os contidos no arroz comum e no pão branco, pode ser prejudicial à saúde. Ao mesmo tempo, a pesquisa apontou que nenhum benefício à saúde é obtido com dietas pobres em carboidratos, como as dietas low carb.
Isso indica que dietas cardioprotetoras devem conter alimentos com fonte de carboidratos em proporções adequadas, priorizando as integrais, de acordo com o Núcleo de Nutrição da Sociedade Brasileira de Cardiologia.
Tipos de Carboidratos
Divididos em dois grupos, os carboidratos são conhecidos como simples e complexos. Veja as diferenças:
Também conhecidos como carboidratos de alto índice glicêmico. Digeridos rapidamente pelo organismo, suas moléculas são velozmente absorvidas, gerando pico de glicemia e, consequentemente, de insulina no corpo. Altos níveis de insulina indicam excesso de carboidrato e fazem com que eles sejam retirados da circulação e armazenados na forma de gordura, o que favorece o ganho de peso.
Macarrão, refrigerantes, geleias, chocolates, pão branco, balas, arroz branco, biscoitos, bananas, sorvetes e mel são alguns dos alimentos ricos em carboidratos simples.
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
São os carboidratos de baixo índice glicêmico. Com estrutura química complexa, se fazem presentes nos alimentos ricos em fibras e outros nutrientes, o que torna a digestão e a absorção de glicose mais lentas. A glicemia sobe aos poucos e o corpo usa esse alimento como fonte de energia por um longo prazo, sem ter que converter o excesso em gordura.
Alimentos integrais, como pão, biscoito, arroz, milho, trigo, centeio, cevada, batata-doce, inhame, mandioca, cuscuz, lentilha e grão-de-bico, contêm carboidratos complexos.
Carboidratos antes ou depois do treino?
As condutas variam conforme o organismo ou o objetivo da pessoa. Antes da prática esportiva, os alimentos ricos em carboidratos podem ser consumidos visando o fornecimento de energia para o desempenho correto do exercício e quando pretende-se ganhar massa muscular.
Após o treino, deve-se consumir carboidratos para recuperação de glicogênio muscular e hepático, gerando estoque de carboidratos nos músculos e de energia para os próximos treinos. Esse é o tipo de alimentação recomendada para triatletas ou atletas de alto desempenho, que necessitam de uma recuperação rápida e geralmente treinam mais de uma vez ao dia.
Práticas de alimentação saudável e consumo de cabroidratos
- Para cozinhar ou temperar alimentos, utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades
- Coma com regularidade e com atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia
- Planeje o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece, mastigar e sentir o alimento
- Dê preferência a locais que sirvam refeições feitas na hora
- Faça compras em locais que ofereçam variedade de alimentos ‘in natura’ ou minimamente processados.
