Presente em saladas, sopas e receitas tradicionais, a cenoura é um dos vegetais mais comuns no dia a dia.
Mesmo assim, muita gente ainda tem dúvidas quanto aos benefícios da cenoura e não sabe por que ela aparece com tanta frequência nas recomendações de alimentação saudável.
Cenoura: o que uma porção oferece
- 41 a 45kcal
- 3,1 de fibras
- 10,3g de carboidratos
A maior parte da composição da cenoura é de água, mas o alimento também fornece fibras, carboidratos e micronutrientes importantes para o organismo.
Uma porção de 100g pode oferecer até 73% da necessidade diária de vitamina A, além de vitaminas K e C e potássio. Por ter poucas calorias e boa quantidade de fibras, a cenoura também ajuda na saciedade.
Como a cenoura contribui para a saúde
Os nutrientes presentes na cenoura atuam em diferentes sistemas do organismo. Entre os efeitos mais conhecidos estão os benefícios para saúde da visão, do sistema cardiovascular e do funcionamento intestinal.
A seguir, veja os principais:
Saúde da visão
A cenoura é famosa por sua relação com a saúde ocular.
Os nutrientes da cenoura, incluindo betacaroteno e luteína, participam da produção de um pigmento essencial para a visão em ambientes com pouca luz, ajudando a prevenir a cegueira noturna.
As variedades amarelas, por sua vez, são ricas em luteína, substância associada à proteção contra os danos relacionados ao envelhecimento, como a degeneração macular relacionada à idade, uma doença que afeta a região central da retina, responsável pela visão de detalhes e cores.
Saúde do coração
A cenoura contém antioxidantes e compostos fenólicos associados à manutenção de níveis saudáveis de colesterol.
Além disso, o potássio presente no alimento contribui para o controle da pressão arterial.
Por isso, as dietas ricas em cenoura e outros vegetais estão relacionadas a um menor risco de doenças cardíacas.
Funcionamento do intestino
O teor de fibras da cenoura também favorece o equilíbrio do sistema digestivo.
A pectina, uma fibra solúvel presente na cenoura, serve de alimento para bactérias benéficas do intestino.
Já as fibras insolúveis, como a celulose, ajudam a estimular o trânsito intestinal, prevenindo a constipação (quando o intestino “prende”).
Ação antioxidante
A cenoura reúne diferentes compostos antioxidantes, como carotenoides e antocianinas, que ajudam a combater os radicais livres.
Essas substâncias estão associadas à proteção das células contra danos que podem favorecer o desenvolvimento de doenças e o envelhecimento precoce.
Outro composto presente na cenoura é o falcarinol, um fitoquímico que pode atuar na proteção celular e no controle do crescimento de células anormais.
Curiosidades sobre a cenoura
Além dos benefícios nutricionais, a cenoura também guarda algumas histórias e características pouco conhecidas:
- Nem sempre foi laranja: as primeiras cenouras cultivadas surgiram no Afeganistão por volta do ano 900 d.C. e tinham a coloração roxa ou amarela. A versão laranja foi desenvolvida na Europa entre os séculos XV e XVI.
- O consumo excessivo pode alterar a cor da pele: ingerir cenoura em grandes quantidades pode causar carotenemia, condição em que a pele adquire temporariamente um tom amarelado ou alaranjado. Apesar disso, é considerada inofensiva.
- Nem toda minicenoura é um babycarrot: as minicenouras vendidas em saquinhos são, muitas vezes pedaços de cenouras maiores que foram cortadas, descascadas e polidas.
Como incluir a cenoura na alimentação
A cenoura pode ser consumida de diversas formas. Entre as mais comuns estão:
- Crua em lanches
- Ralada em saladas
- Transformada em purê
- Assada ou caramelizada com azeite e ervas
- Em sopas e ensopados
Ela também pode aparecer em preparos doces, como o tradicional bolo de cenoura.
Existe ainda um detalhe interessante sobre o preparo. Embora o cozimento prolongado possa reduzir parte da vitamina C, cozinhar a cenoura facilita a absorção do betacaroteno pelo organismo. Então, adicionar uma pequena quantidade de gordura, como azeite, também ajuda a potencializar essa absorção.
De modo geral, nutricionistas recomendam o consumo diário de três a cinco porções de vegetais. A cenoura pode fazer parte desse grupo e contribuir para uma alimentação mais equilibrada.
Por ser versátil, nutritiva e fácil de preparar, ela pode estar presente no cardápio de diferentes formas ao longo da semana.
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Fontes: Healthline, Cleveland Clinic, Web MD, Food and Nutrition Sciences
