Uma salada bem caprichada pode ser suficiente para satisfazer suas necessidades diárias dos nutrientes presentes nos vegetais. E o melhor de tudo: com algumas combinações certeiras, você garante uma refeição equilibrada e deliciosa.
Continue lendo para aprender como transformar as saladas de simples acompanhamentos a verdadeiras protagonistas do seu cardápio!
Vamos lá?
O segredo está na variedade
Uma salada variada, composta por vegetais, carboidratos, proteínas e óleos auxilia na digestão, contribui para uma alimentação equilibrada e ajuda a manter o corpo saudável. Veja como criar combinações saborosas.
Vale lembrar!
Aproveite os produtos da estação. Além de mais baratos, os alimentos da safra são mais nutritivos.
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Abuse do verde
- Acelga (fibras, vitaminas A e C)
- Agrião (vitamina C, sais minerais, ferro)
- Alface (cálcio, vitamina A)
- Brócolis (vitaminas C e A, fósforo, ferro, cálcio, fibras)
- Couve (cálcio, ferro, vitaminas A, C, K e B5)
- Espinafre (ferro, vitaminas A e B2, cálcio)
- Repolho (vitaminas B1, B2, E e K)
Dica: quanto mais escuro for o tom de verde, melhor em termos nutricionais.
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Incorpore mais cores
- Beterraba (açúcares, ferro)
- Cenoura (vitamina A, cálcio, sódio, potássio)
- Pimentão (vitamina C, A, cálcio, fósforo, ferro)
- Tomate (vitaminas A, C, potássio, magnésio)
- Rabanete (fibras, vitamina C, fósforo)
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Adicione proteínas
- Atum (ômega-3, vitaminas D e B)
- Carne bovina em tiras (vitaminas do complexo B, ferro, zinco, fósforo)
- Ovo (vitaminas do complexo B, D e A, ômega-3)
- Peito de frango desfiado (vitaminas do complexo B, fósforo, potássio)
- Queijos (opte pelas opções mais magras, como ricota, cottage e queijo minas frescal, que são também boas fontes de cálcio, vitaminas e sais minerais)
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Acrescente carboidratos
- Batata (fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina C)
- Batata-doce (vitamina A, vitamina C)
- Milho verde (fibras, óleos, vitaminas do complexo B)
- Mandioca (vitamina C)
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Inclua ingredientes crocantes
- Cebola (vitaminas e minerais)
- Chia (gorduras e fibras)
- Gergelim (proteínas, gorduras, carboidratos, fibras)
- Nozes (grupo inclui amêndoas, amendoim, castanha-do-pará, castanha-de-caju e é boa fonte de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais)
- Pepino (vitaminas A, C, B1, B2 e sais minerais)
Vale lembrar que alguns desses alimentos são ricos em óleos, então fique de olho nas quantidades e não abuse do azeite se for incluí-los na sua salada.
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Dê mais sabor de forma natural
- Alho-poró (vitaminas A, B e C)
- Cebolinha (vitaminas A e C, cálcio e fósforo)
- Coentro (vitamina C, ferro)
- Salsa (vitamina C)
Essas opções são perfeitas para reduzir a quantidade de sal utilizado nas suas refeições.
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Aposte em molhos saudáveis
Os molhos para saladas dão aquele sabor especial, mas alguns ingredientes podem ter alto teor de calorias. Por isso, devem ser usados com moderação.
- Azeite de oliva (gorduras)
- Vinagre balsâmico (possui pequenas quantidades de nutrientes, mas é muito usado pelo seu sabor)
- Suco de limão taiti (vitaminas C, A e do complexo B)
- Iogurte natural (probiótico, fonte de carboidratos e proteínas)
Lembre-se: evite o uso de molhos industrializados e excesso de sal em seus preparos!
Dica extra: obtendo o melhor dos alimentos
Quando falamos de alimentos in natura, escolher bem e higienizá-los adequadamente é essencial para evitar contaminações que podem causar doenças.
De forma geral, observe a aparência, textura e odor. Evite os itens com:
- Áreas escurecidas
- Textura viscosa ou amolecida
- Superfície danificada ou “machucada”
- Folhas murchas
- Cheiro desagradável
- Cor desbotada
- Sinais de infestação, como pequenos buracos.
Antes do preparo, é importante ainda fazer a higienização adequada, lavando os alimentos em água corrente e deixando-os de molho em solução de água com hipoclorito de sódio. Verifique no rótulo as proporções recomendadas, bem como o tempo de molho.
Com essas dicas, você pode combinar vegetais, carboidratos, proteínas e óleos para transformar qualquer salada em uma refeição completa.
O segredo está na variedade de cores, texturas e nutrientes. E, agora que você tem esse guia cheio de opções, é só usar a sua criatividade para montar pratos atraentes, saborosos e saudáveis!
Para começar, que tal algumas opções de saladas de pote que você já pode deixar pronta para a semana? Clique aqui e aprenda algumas variações!
Fontes: Ceagesp (1, 2, 3), Embrapa (1, 2, 3, 4, 5, 6), Ministério da Saúde, Unifesp, USP
