Desde os primeiros anos de vida somos incentivados a ingerir alimentos ricos em cálcio, popularmente o leite e seus derivados costumam ser os mais indicados. O estímulo para a ingestão de cálcio ocorre porque o mineral tem participação fundamental no crescimento, na formação e manutenção dos ossos e dos dentes e também atua positivamente na coagulação sanguínea, na transmissão de impulsos nervosos, na contração e relaxamento muscular, além de influenciar no ritmo cardíaco. Todas essas funções fazem com que o cálcio seja indispensável na dieta diária em todas as fases da vida. Existem formas de potencializar o consumo e a retenção do mineral que vão além da ingestão de opções ligadas ao leite, elas estão listadas na ilustração abaixo. Mas, você sabia que existem alimentos que prejudicam a absorção da substância no organismo? É o caso do ácido oxálico, presente em alimentos como espinafre, acelga, berinjela e beterraba. Isso não quer dizer que estes itens não podem ser consumidos, mas sim que devem ser evitados em uma mesma refeição em que haja alimentos fontes de cálcio.
• Inclua diariamente uma porção de brócolis, alface, repolho ou couve no almoço ou jantar. Polvilhe as saladas com sementes de gergelim, elas também são fontes de cálcio.
• Acrescente no café da manhã alimentos que são enriquecidos com cálcio, como alguns cereais, sucos de frutas e pães. É importante observar a tabela nutricional constante na embalagem do produto para saber se contém cálcio.
• Ingira uma porção de nozes, castanhas ou amêndoas sempre que possível, elas são ricas em cálcio.
• Reduza a ingestão de cafeína, refrigerantes e bebidas alcoólicas. Ambos inibem a absorção de cálcio e devem ser consumidos com moderação.
• Se você tem intolerância à lactose, opte por iogurtes e queijos sem lactose, estes produtos também têm cálcio em sua composição.
• Fique exposto ao sol todos os dias, de 10 a 15 minutos, antes das 10h e após às 16h, para fixar e ativar a vitamina D, responsável pela absorção do cálcio no organismo.
