Para ter mais disposição no dia a dia, é preciso levar em conta quatro frentes: dormir de 7 a 9 horas, se possível, dentro do mesmo horário; praticar atividade física com regularidade; reduzir o tempo sentado; e priorizar alimentos in natura. Evitar cafeína, álcool e telas nas horas antes de se deitar também faz diferença. Cansaço persistente e sem explicação pede avaliação médica.
Já sentiu que tem dias em que levantar da cama parece exigir mais esforço?
O café demora a fazer efeito, a concentração não acompanha o ritmo de trabalho e até compromissos simples parecem pedir uma energia que não está disponível.
Sentir-se cansado de vez em quando é normal, mas quando essa sensação se torna constante, não tem uma explicação clara ou começa a interferir na rotina, o alerta deve ser ligado.
A boa notícia é que uma revisão no estilo de vida, ajustando hábitos ligados a sono, alimentação, hidratação e movimento, pode reverter o quadro.
Quais as causas mais comuns do cansaço?
De acordo com o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido, estas são algumas causas comuns de se sentir cansado o tempo todo:
- Não dormir o suficiente ou ter insônia;
- Alimentação inadequada e pouca atividade física;
- Estresse, depressão e situações desafiadoras (como luto ou cuidar de alguém, por exemplo);
- Mudanças hormonais;
- E até o uso de determinados tipos de medicamentos (como os quimioterápicos).
Isso explica por que simplesmente dormir mais no fim de semana nem sempre resolve.
É preciso considerar, ainda, situações em que o cansaço pode estar associado a problemas como anemia por deficiência de ferro, diabetes, hipertireoidismo ou apneia do sono.
Por isso, quando o quadro persiste sem uma causa evidente, é importante conversar com um médico. Até porque essa sensação pode ser alerta para a fadiga (e, sim, as duas condições são diferentes).
Qual a diferença entre cansaço e fadiga?
A Sociedade Brasileira de Reumatologia (SBR) explica que a fadiga é um cansaço intenso que pode piorar com a atividade física ou mental, mas não melhora com o repouso. A pessoa se sente sempre cansada, sem causa aparente, independentemente da quantidade de repouso que faça.
A fadiga costuma ser um sintoma comum a diversas doenças como infecções, distúrbios endócrinos, cardiovasculares, respiratórios e até mesmo psicológicos.
O cansaço, por sua vez, é uma sensação passageira, que melhora com o descanso.
Na prática, o cansaço que passa depois de uma boa noite de sono faz parte do estilo de vida, já aquele que não passa nem com o repouso merece investigação médica.
Quando o cansaço pode ser sinal de um problema de saúde?
É recomendado procurar avaliação médica quando o cansaço persiste por algumas semanas sem uma explicação clara, interfere na rotina ou vem acompanhado de outros sintomas.
O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido cita como exemplos perda de peso, mudanças de humor e relatos de engasgos, roncos intensos ou interrupções da respiração durante o sono.
Dependendo dos sintomas, o médico pode investigar condições como anemia, diabetes, alterações da tireoide ou apneia do sono. Com isso, é possível dizer que ouvir o corpo também faz parte de buscar mais disposição.
O que é a síndrome da fadiga crônica?
É uma condição mais comum em mulheres por volta dos 40 a 50 anos e marcada pela fadiga intensa, que piora com a atividade física ou mental e não melhora com o repouso.
Segundo a SBR, alterações de memória, dificuldade de concentração, dor de garganta, gânglios dolorosos no pescoço ou nas axilas, dores musculares, nas juntas e na cabeça também são sintomas. Ainda podem ocorrer dor abdominal, tontura, náusea, irritabilidade e alterações de peso.
Na maioria dos casos, a causa é desconhecida, mas fatores como depressão, anemia por deficiência de ferro, hipoglicemia, mononucleose, disfunções glandulares e doenças autoimunes podem desencadear o problema.
Os sintomas podem permanecer estáveis e diminuir com o tempo, com períodos de melhora e piora. Alguns pacientes podem se recuperar completamente. Por isso, o acompanhamento médico é essencial.
O que fazer para ter mais disposição?
Não existe um único hábito capaz de resolver todas as causas de cansaço, mas algumas medidas simples podem ajudar:
Dormir bem. A Academia Brasileira do Sono (ABS) recomenda manter horários semelhantes para dormir e acordar (inclusive nos finais de semana), buscar ter entre 7 e 9 horas de sono e reservar as horas anteriores ao descanso para atividades relaxantes. O ambiente também deve ser confortável, sem excesso de luz, barulho ou calor.
Fazer exercícios. Pode parecer contraditório, mas isso pode ajudar. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, diz que a prática regular de exercícios pode fazer com que a pessoa se sinta menos cansada e tenha mais energia no longo prazo. Lembrando que fazer tarefas domésticas, caminhar, subir escadas, pedalar e dançar são alguns exemplos do que entra nessa conta.
Evitar ficar parado. Permanecer muito tempo sentado ou deitado usando televisão, celular ou computador pode contribuir para a sensação de cansaço. Por isso, sempre que possível, vale tentar a recomendação do Ministério da Saúde: movimentar-se por pelo menos cinco minutos a cada hora, levantando-se, mudando de posição, buscando água ou alongando o corpo.
O que é recomendado para um sono restaurador?
Os hábitos que ajudam a ter uma boa noite de sono e contar com mais energia ao longo do dia seguinte, segundo o Ministério da Saúde, são:
- Praticar atividade física, mas não antes de se deitar;
- Eliminar luzes e barulhos durante a noite, sempre que possível;
- Adotar uma rotina de horários para dormir e acordar, com 7 a 9 horas de repouso;
- Limitar o cochilo da tarde a, no máximo, 45 minutos;
- Evitar álcool nas 4 horas anteriores ao sono, e não fumar;
- Evitar cafeína por pelo menos 6 horas antes de dormir;
- Evitar alimentação pesada, apimentada e doces por pelo menos 4 horas antes de dormir.
Quanto fazer de atividade física para ter mais disposição?
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira do Ministério da Saúde recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, ou 75 minutos de atividade vigorosa, além de atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.
É possível saber a intensidade do exercício pela respiração:
- Leve — você consegue conversar normalmente e até cantar;
- Moderada — você conversa com dificuldade e não consegue cantar;
- Vigorosa — você não consegue nem conversar.
O que comer para ter mais disposição?
Alimentos in natura ou minimamente processados, que é o que o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda como base para a alimentação de todos.
Mas existem dois aspectos que vale a pena serem observados pensando nesse objetivo:
1. Apostar em feijões e cereais. O alto teor de fibras e a quantidade moderada de calorias por grama dos feijões fazem com que esses alimentos tenham alto poder de saciedade. E tem mais: quando combinados ao feijão ou a outra leguminosa, os cereais formam uma excelente fonte de proteína. Além de muitos outros benefícios, isso fornece energia por mais tempo e ainda ajuda a evitar que a pessoa coma mais do que o necessário (o que geralmente pode trazer sonolência).
2. Evitar os ultraprocessados. O Guia explica que esses produtos contêm pouco ou nenhum alimento de verdade na sua composição e, por isso, “enganam” os mecanismos que o organismo usa para regular o balanço de calorias. Assim, não existe a sinalização de saciedade (ou ela ocorre muito tarde) e a impressão que se tem é a de que o corpo está sempre sem energia.
Café ajuda ou atrapalha quem vive cansado?
A cafeína pode aumentar a sensação de alerta, mas também pode atrapalhar o sono, já que, segundo o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido, seus efeitos podem durar até 7 horas.
Quando consumida mais tarde, ela pode interferir nos ritmos habituais do sono, levando a dificuldade para dormir e, consequentemente, a cansaço no dia seguinte.
Por isso, se café, chá, bebidas energéticas ou outras fontes de cafeína fazem parte da rotina e o sono anda ruim, vale observar especialmente o horário de consumo. A lógica de “estou cansado, então preciso de mais cafeína” pode acabar sendo uma armadilha.
Quais os hábitos que roubam energia?
Alguns comportamentos do dia a dia atrapalham a recuperação da energia e a maior parte deles acontece nas horas que antecedem o sono.
Telas à noite. A luz inibe a produção de melatonina, o hormônio que promove o sono. A orientação do Ministério da Saúde é desligar celulares e televisores antes de se deitar.
Álcool. Álcool em excesso nunca é uma boa ideia e, nesse caso, também pode ser inimigo do descanso. A substância também inibe a melatonina, segundo a ABS, apesar da impressão do contrário, de que induz o sono. A pessoa até adormece, porque o álcool relaxa, mas a qualidade do sono fica prejudicada.
Refeições pesadas perto da hora de deitar. Alimentos ricos em gordura dificultam o esvaziamento gástrico e a digestão, o que também pode alterar a qualidade do sono.
Cochilos longos. Se existe o hábito de dormir de dia, o cochilo não deve ultrapassar 45 minutos para não afetar os ciclos regulatórios de sono e vigília que contribuem para o descanso.
Ficar muito tempo sentado. O Ministério da Saúde recomenda reduzir o comportamento sedentário e sugere uma medida simples: a cada hora sentado, levantar e se movimentar por alguns minutos.
Perguntas frequentes sobre como ter mais disposição
É normal se sentir cansado todos os dias? Sentir cansaço ocasionalmente é normal. Se ele acontece por algumas semanas, não tem causa clara ou interfere na vida cotidiana, precisa de avaliação médica.
Beber pouca água pode causar cansaço? Sim. O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido afirma que uma desidratação leve pode estar associada à sensação de cansaço.
Fazer exercício quando estou cansado pode ajudar? A prática regular de exercícios pode reduzir o cansaço no longo prazo e promover mais disposição, segundo o Ministério da Saúde.
Dormir mais pode resolver o cansaço? Não necessariamente. O cansaço também pode estar relacionado a estilo de vida, estresse, mudanças hormonais, medicamentos e algumas condições de saúde.
Cafeína ajuda a ter mais disposição? Sim. A cafeína é estimulante e pode aumentar o estado de alerta, mas também pode alterar o sono e contribuir para cansaço durante o dia quando prejudica o descanso noturno.
Qual a diferença entre cansaço e fadiga? O cansaço melhora com o repouso. A fadiga, segundo a SBR, pode piorar com a atividade física ou mental e não melhora com o repouso, independentemente da quantidade de descanso.
Quantas horas de sono são recomendadas? O Ministério da Saúde orienta adotar uma rotina de horários para dormir e acordar, com 7 a 9 horas de repouso.
Por que mexer no celular antes de dormir atrapalha o descanso? Porque a melatonina, hormônio que promove o sono, é produzida na ausência de luz. Usar o celular ou assistir TV à noite pode retardar a indução do sono, segundo o Ministério da Saúde.
Cansaço pode ser anemia? Pode. Falta de energia acompanhada de batimentos cardíacos perceptíveis, falta de ar e pele pálida é um conjunto de sintomas associados a anemia por deficiência de ferro, segundo o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido. O diagnóstico depende de avaliação médica e exames.
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Fontes: Associação Brasileira do Sono, Guia Alimentar para População Brasileira, Guia de Atividade Física para a População Brasileira, Ministério da Saúde, Sociedade Brasileira de Reumatologia e Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido
